Blog - CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DURANTE EL CONFINAMIENTO | Contacto Cocina

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE DURANTE EL CONFINAMIENTO
By Contacto Cocina viernes, 5 de junio de 2020 14:24:12 (Europe/Madrid) Comentarios

Hemos tenido la oportunidad de hablar con Gema Hidalgo, experta nutricionista y colaboradora habitual de Contacto Cocina, le hemos pedido algunas sugerencias sobre alimentación para este momento. Así que ahí van todas sus recomendaciones y algunas sugerencias de menú muy interesantes, cargado de vitaminas y minerales.

 

 

Durante estos días de confinamiento es importante mantener una actitud positiva, mentalmente estar activo y ocupado. Es el momento de leer, ordenar armarios, disfrutar de la familia, jugar, ponerte mascarillas de todo tipo, pero sobre todo es el momento de cuidarse.

 

Consejos Generales:

Debemos llevar un horario fijo de comidas no saltárnoslas y seguir una rutina de horarios fija, beber mucha agua y no picar entre horas

 

Mantener una buena hidratación:

1,5 - 2 litros, combinar agua e infusiones sin edulcorar.

·      Agua: con limón o naranja exprimida (aporte Vitamina C)

·      Infusiones relajantes durante el día: Rooibos, Tila, Valeriana, Manzanilla, Lavanda…

 

Fruta, verduras y hortalizas: 

Máximo 3 piezas por día y hortalizas al día. Para estos días se aconsejan:

 

 - Arándanos: Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos necesitan vitamina C y antioxidantes para ayudar a reparar y proteger las células. Si bien los arándanos son sabrosos por sí solos, no hay mejor manera de mejorar nuestra alimentación que en una porción de yogur o cereales con un alto contenido de fibra.

 

- Naranjas: la vitamina C es otra vitamina conocida por disminuir la presión sanguínea y la hormona del estrés, el cortisol. Para una rápida absorción de vitamina C, simplemente comete una naranja entera o bébete un vaso de zumo de naranja recién exprimido sin azúcares añadidos.

 

- Kiwi: Debido a la gran cantidad de vitamina C, puede evitar el nerviosismo y la ansiedad; también es perfecto para reducir el estrés.

 

- Aguacate: Necesitamos vitaminas del grupo B para tener los nervios y las células cerebrales saludables, y los sentimientos de ansiedad pueden deberse a una deficiencia de vitamina B. Los aguacates son ricos en vitaminas B que alivian el estrés.

 

 

Verduras:

-Espárragos: La depresión se ha relacionado con bajos niveles de ácido fólico, y un vegetal que aumenta este nutriente que mejora el estado de ánimo es el espárrago.

-Espinacas: La espinaca está repleta de magnesio, un mineral que ayuda a regular los niveles de cortisol y promueve la sensación de bienestar.

 

Legumbres:

2/3 veces en semana guisadas preferiblemente con verduras.

 

Pasta/ arroz:

1 vez por semana cada una preferiblemente integral. Se recomienda elegir cereales integrales procedentes de grano entero (pan integral, pasta integral, arroz integral),

 

Pescado:

Blanco: 2 veces por semana, Azul: 1 vez por semana

 

Carne:

Pollo, Pavo, Conejo, 3 veces raciones de 150 gramos

 

Lácteos:

Leche y leches fermentadas/yogur/kéfir/queso fresco batido preferentemente bajos en grasa.

 

Aceite de oliva:

Máximo 1 cuchara sopera al día.

 

Frutos secos y semillas:

Los frutos secos (almendras, nueces, etc.)  y semillas (girasol, calabaza, etc) también son una excelente opción para calmar la ansiedad, siempre que sean naturales o tostados evitando los frutos secos fritos, endulzados y salados.

 

 

MENÚS: (Ejemplos de Menú)

 

Desayuno:

A)    Pan integral:60g Leche desnatada UHT:225g Zumo de naranja natural:150g Tomate crudo:50g Aguacate/ palta:30g Calorías:327 kcal

B)     Pan de molde:60g Queso tipo Burgos 0% MG:75g Leche desnatada UHT:225g Calorías 280

C)     Bebida de almendras:250g Kiwi:150g Nuez pelada:20g Calorías 270

D)    Yogur desnatado edulcorado:125g Cereales muesli:60g Arándanos:50g Calorías 292

E)     Leche desnatada UHT:150g Miel:10g Kiwi:75g Avena:60g Calorías 345

 

Media mañana:

A)    Pan tostado de trigo (biscote):18g Queso tipo Burgos 0% MG:75g Producto lácteo probiótico 0% MG:100g Calorías 141

B)    Naranja:200g Queso fresco batido desnatado:120g Calorías 115

C)    Queso fresco batido desnatado:120g Semillas de calabaza:10g Calorías 110

D)    Yogur desnatado edulcorado:125g Tortitas de maiz:24g Calorías 145

E)    Tortitas de maiz:7g Aguacate/ palta:25g Pechuga de pavo (fiambre):15g Queso de untar ligero:10g Calorías 87

 

Comida:

A)    Caldo base: Patata:50g Zanahoria:20g Carne magra de ternera:30g Pollo, pechuga, solomillo:30g Jamón serrano:10g Calorías 131 + Macarrones integrales:80g Pollo, pechuga, solomillo:100g Salsa de soja:15g  Calorías 383

B)    Tomates rellenos de queso:Ajo:5g Cebolla o cebolleta:20g Perejil:20g Pimienta negra:1g Tomate crudo:70g Queso tipo Burgos 0% MG:125g Sal común:0.5g Eneldo seco:5g Calorías 138 + Arroz con pollo y verduras al curry Arroz Basmati:40g Pollo, pechuga, solomillo:100g Caldo de pollo:100g Pimiento rojo:20g Cebolla o cebolleta:30g Curry:2g Aceite de oliva:5g Pimienta blanca:1g Sal común:0.5g Calorías 212

C)    Crema de marisco Cebolla o cebolleta:50g Tomate entero enlatado:100g Gamba o camarón:90g Caldo de pescado:150g Ajo:3g Calorías 88 + Ensalada de garbanzos y pimientos Aceite de oliva:5g Apio:50g Pimiento rojo:50g Garbanzos cocidos:150g Sal común:0.5g Pimiento verde:50g Calorías 206

D)    Ensalada de lechuga, tomate,espárragos, zanahoria, pavo y queso Lechuga:50g Tomate crudo:50g Espárragos:70g Atún al natural en conserva:55g Pechuga de pavo (fiambre):30g Aceite de oliva:5g Sal común:0.5g Calorías 175 + Lentejas con arroz integral y tomate cherry Tomate crudo:56g Lentejas cocidas:175g Arroz integral:30g Aceite de oliva:8g Sal común:0.5g Calorías 316

E)    Brócoli con repollo Aceite de oliva:5g Brócoli:100g Pimienta negra:1g Orégano:3g Repollo:100g Calorías 83 + Muslos de pollo  Aceite de oliva:10g Ajo:4g Perejil:2g Pollo, muslo/contramuslo:180g Sal común:1g Calorías 193

 

Merienda

A)    Pistacho sin cáscara:5g Queso fresco batido desnatado:120g Calorías 86

B)    Pan tostado integral (biscote):9g Guacamole:10g Atún enlatado en agua:30g Calorías 72

C)    Tortitas de arroz:7g Atún al natural en conserva:30g Tomate crudo:20g Calorías 74

D)    Fresas: 60g Queso fresco batido desnatado:120g Avena:10g Calorías 114

E)    Yogur desnatado edulcorado:125g Calorías 47 o Fruta Piña natural:150g Calorías 41

 

 Cena:

A)    Revuelto de espinacas y gambas Huevo de gallina mediano:55g Espinaca:200g Gamba o camarón:25g Sal común:0.5g Clara de huevo:35g Calorías 138 + Kiwi:125g Calorías 60

B)    Espárragos y champiñones a la plancha  Aceite de oliva:7g Espárrago:150g Champiñón o seta:150g Sal común:0.5g Calorías 102 + Besugo al horno Ajo:3g Cebolla o cebolleta:30g Perejil:2g Pimienta blanca:1g Limón:5g Besugo, pargo:300g Sal común:0.5g Vino blanco 11º:8g calorías 164

C)    Puré de guisantes Pimienta negra:1g Guisante, arveja fresco:250g Caldo vegetal:125g Sal común:1g Calorías 66 + Mejillones Ajo:5g Limón:50g Mejillón:400g Calorías 86

D)    Ensalada de lechuga, pavo, nueces y piña Aceite de oliva:10g Lechuga:50g Tomate crudo:90g Piña natural:100g Nuez pelada:20g Pechuga de pavo (fiambre):150g Calorías 394

E)    Pechuga de pollo con champiñones Aceite de oliva:10g Champiñón o seta:100g Pollo, pechuga, solomillo:150g Calorías 244 + Naranja:180g Calorías 52

 

 

Esperamos que toda esta información os sirva de ayuda y agradecemos a Gema Hidalgo su generosa y completa colaboración, para todos aquellos que queráis saber más o leer consejos adicionales podéis hacerlo siguiendo su perfil en Instagram (@cuhidate).

 

¡Un saludo y muchas gracias por seguirnos!

 

Añadir comentario

Es necesario estar registrado para poder comentar

click here para iniciar sesión