¡Es temporada de ensaladas! Refrescantes y fáciles de preparar. Pese a que las combinaciones que podemos realizar son casi infinitas, muchas veces nos quedamos sin ideas, por eso voy a intentar daros una pequeña guía con ingredientes y lo que nos aportan para que os resulte más sencillo y no tengáis que darle demasiadas vueltas.
Además he preparado unas cuantas ensaladas con diferentes ingredientes, unas más típicas y otras un poco diferentes, emplatadas con varios estilos, para ofreceros ideas y que os deis cuenta que una ensalada no tiene que ser un plato aburrido.
Voy a empezar con las VERDURAS, quizá sea el grupo más representativo y que con mayor frecuencia usamos ya que es el más amplio, sobre todo como base de nuestras ensaladas. La mayoría aptas para realizar dietas, aunque unas tienen menor contenido calórico que otras. Las dividiré en grupos para que resulte más fácil:
- Hojas verdes tiernas: probablemente las que más usamos para las ensaladas, ricas en clorofila, vitaminas y minerales. Además, tienen muy pocas calorías, la mayoría se consumen crudas y algunas tienen efectos depuradores, laxantes o diuréticos. Las podemos encontrar con gustos amargos o ligeramente picantes. Algunos ejemplos son: achicoria, acedera, berro, borraja, canónigo, endibia, escarola, espinacas tiernas, lechugas (Romana, Iceberg, Hoja de Roble, Trocadero, Batavia, Llollo, Maravilla, Cogollos….), ortiga, rúcula o verdolaga.
- Hojas desarrolladas: tienen mayor consistencia que las anteriores y contienen abundante fibra y vitaminas. Muchas veces tendremos que someterlas a procesos de cocción. También contienen minerales y pueden tener efectos diuréticos y revitalizantes. Algunos ejemplos son: acelga, coles (común, china, lombarda, de Bruselas…), espinacas.
- Flores: Multitud de propiedades nutritivas, sabores agradables-amargos, bajísimo contenido calórico. Necesitan cocción y algunas son: alcachofa, brécol, coliflor…
- Tallos: Están llenos de nutrientes y reservas de alimento. Muchos son aromáticos y tienen sabores intensos y variados. Ajo, apio, borraja, cardo, cebolla, espárrago, palmito, puerro, ruibarbo o hinojo.
- Frutos: Sus propiedades son muy variadas, hay que consumirlos en su momento óptimo de maduración, pueden tomarse crudos o cocinados. Son jugosos y están llenos de sabor. Algunos ejemplos son: berenjena, calabacín, calabaza, pepino, pimiento o tomate entre otros.
Ensalada de jamón de pato, foie gras y shimeji con vinagreta de módena
CEREALES
Son la base de la dieta en la mayor parte del mundo y principalmente nos aportan hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas. Si deseamos hacer una ensalada dietética debemos tener cuidado con su uso. Los más utilizados en ensalada son: avena, quínoa, arroces, maíz. Muchos de ellos los podemos incluir en las ensaladas en forma de pan o pasta.
Ensalada de quínoa, tomate, pepino, cebolla morada, lima y menta
LEGUMBRES
Ricas en hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales, vitaminas y proteínas (especialmente la soja). Algunas podemos tomarlas verdes, como guisantes, habas o judías y las secas suelen requerir remojo y cocción. Tampoco es recomendable abusar en dietas de adelgazamiento aunque su consumo está recomendado dos veces por semana. Las más utilizadas en ensalada son altramuces, garbanzos, guisantes, judías, lentejas o soja. Ideales como base de nuestra preparación.
Ensalada de pasta con aceituna negra, alcaparras, anchoas, aceite de oliva y espuma de tomate y albahaca
TUBÉRCULOS
Al ser la reserva natural de las plantas son muy ricos en nutrientes, especialmente almidones, minerales y vitaminas. Sabores dulces, picantes o amargos. Algunos se pueden consumir crudos pero otros necesitan cocción. Son vigorizantes y nos aportan energía. Los más conocidos son chirivía, colinabo, jengibre, nabo, patata, rábano, remolacha, tupinambo o zanahoria.
Ensalada de crudités (apio, hinojo y zanahoria) con chalota, perejil, tomillo, albahaca, aceite de oliva y limón
FRUTAS
Contienen multitud de vitaminas, antioxidantes y minerales. Son dulces y refrescantes, también las hay ácidas y tienen cantidad de propiedades beneficiosas para la salud. Las hay que pueden tomarse secas o deshidratadas. Algunas de ellas son aceituna, aguacate, arándano, cereza, coco, frambuesa, fresa, granada, grosella, kumkuat, lichi, lima, limón, mango, manzana, membrillo, mandarina, maracuyá, naranja, piña, rambután, tamarillo, tamarindo, uva…
Ensalada Capresse en milhojas
FRUTOS SECOS
Alto contenido en ácidos grasos omega 3 y omega 6. Elevado poder energético y calórico, ricos en proteínas, grasas y minerales. Aportan una textura crujiente ideal para las ensaladas y algunos son dulces. Los más fáciles de conservar en ensalada son: almendra, avellana, cacahuete, dátil, nueces, piñón o pistacho.
CARNES Y PESCADOS
La mayor fuente de proteínas que podemos encontrar, también rica en vitamina B, hierro y fósforo. La carne se debe consumir con moderación debido a la gran concentración de ácidos grasos saturados que contiene. Los pescados se clasifican según su contenido en grasa y contienen cantidad de ácidos grasos omega 3 (poliinsaturadas). Podemos incorporarlo directamente a la plancha, en salteados, escabeches o guisos, cada forma de cocción le aportará unos matices al resultado final. Los más populares en ensaladas son codorniz, oca (foie gras), pato (magret o foie gras), perdiz, pichón, pollo, pavo, cerdo, ternera, casquería, caballa, boquerón, sardina, anguila, trucha, salmón, bacalao o atún.
Ensalada de atún, remolacha y nabo con brotes y vinagreta de ajoblanco
Otros elementos que podemos incorporar a nuestras ensaladas son mariscos, brotes, germinados, semillas, algas, especias, setas, quesos, huevas, huevos o flores comestibles. Lo importante es que cada uno se atreva a innovar y probar combinaciones diferentes para salir de la rutina, siempre intentando no romper las armonías culinarias compensando los sabores o utilizando unos que potencien los otros. Para aderezarlas podemos elaborar vinagretas, salsas, cremas, espumas… intentando utilizar ingredientes con carácter pero sin que supriman el sabor del resto de los componentes.
Espero que con toda esta información y las ideas que os doy con las fotos seáis capaces de elaborar platos diferentes, divertidos, sabrosos y muy apetecibles porque para que algo resulte apetecible, primero tiene que entrarnos por el ojo.
Si alguien necesita más orientación, ideas o resolver alguna duda, como siempre estoy encantado de atenderos en info@contactococina.com
Muchas gracias por seguirme, un saludo y hasta la próxima.